야소 800훈련

마라톤 대회 일정이 다가오면서 장거리 달리기를 연습해야 하는 압박감에 시달리곤 했다.

목표한 연습량을 채운 경우라면 그런 문제가 없지만, 불규칙하게 연습하면서 장거리 연습을 하지 못하다보니 목표로 했던 시간에 들어올수있을까 하는 의구심이 점점 커졌다.

그래서 여러가지 방법을 동원해 목표에 대한 예상기록을 측정해보았다.

우선, 가장 최근 달리기 기록으로 측정하는 방법이었다.

지난 영흥도 달리기에서 10킬로미터를 56분에 달렸었다.

측정 공식에 내가 최근 달렸던 기록을 입력하니 4시간17분이 나왔다. 이정도 기록으로 완주한다면 얼마나 좋을까?

 

[이 산출법은 피터 리겔(Pete Riegel)씨가 창안하여 미국의 달리기전문지 러너스월드에 "기록예상"이라는 제목으로 발표함으로써 공개되었다. 그 공식은 아래와 같다.

 

T2 = T1 x (D2/D1)1.06

여기서 T1은 현재의 기록을, D1은 그 기록의 거리를, D2는 앞으로 뛰고자 목표한 거리를, T2는 거리에 대한 예상시간을 나타낸다.(마라톤 온라인 발췌)]

내기록을 대입하면

4시간17분 = 56분*(42.195/10)1.06승

 

다만, 나는 최근까지도 한번도 30키로미터 이상을 연습하지 못했기에 이 공식에 대입하는것이 무리라고 생각했다.

 

그래서 이번에는 야소800으로 측정해보았다.

야소800은 거리가 일정한 트랙에서 실시해야 한다.

800미터 트랙을 5분에 달리고 400미터를 5분동안 걷거나 달린다. 이런 달리기를 10회 반복할수 있다면 풀코스 완주를 5시간에 들어올수있다고 본다.

나는 4시간 완주를 목표로 실시했다.

800미터 트랙을 4분동안 달리고 400미터를 4분동안 걸었다. 처음 800미터를 달릴때 내 페이스를 몰라서 3분30초에 달렸다. 두번째 부터는 4분 페이스를 몸으로 느끼며 정확히 유지했다. 큰 어려움 없이 10번을 반복했다. 일종의 인터벌 훈련이다. 총 달린거리는 12키로미터다. 12키로미터를 달리는데 걸린 시간은 80분이다. 달리고 나서의 몸은 그다지 힘듦은 없는데 과연 내가 야소800 예상법처럼 4시간에 완주할수 있을지 자신이 없다.

최근거리 측정법이나 야소800이나 단거리 측정법에서는 만족스러운 예상기록이 나오는데 실제가 중요하다.

주중에 3분30초 달리기로 야소800을 소화해 보아야겠다.시간 제약으로 장거리 달리기를 못하는만큼 강도를 높이기로 했다.

아직 시간이 2주간 남은만큼 1주일간은 연습량을 늘리고 나머지 일주일은 휴식과 스플릿트로 자극을 주는 운동을 해야겠다.